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Télétravail : comment s'installer et quels étirements sont conseillés

Le 16 août 2020
Télétravail : comment s'installer et quels étirements sont conseillés

Suite à la pandémie, de nombreuses personnes se retrouvent en télétravail à la maison. Il existe quelques positionnements et étirements simples à mettre en place pouvant limiter voire éviter l'apparition de douleurs. 

Comment installer son poste de travail lorsqu'on télétravaille à la maison ?

Il est très important, lorsqu'on reste plusieurs heures devant un écran, d’être installé correctement.

Commençons par les basiques

1) Il est nécessaire dans un premier temps d'avoir un écran à bonne hauteur c'est-à-dire en face de yeux pour soulager les cervicales. La projection des yeux doit être horizontale au milieu de l'écran.

Si vous avez deux écrans, ajustez votre poste de travail de façon à avoir le regard au milieu des deux écrans et ceux-ci légèrement orientés vers vous. 

2) Il est ensuite important, pour relâcher les épaules, d'avoir les avant-bras posés soit sur la table soit sur des accoudoirs 

3) Enfin, il convient de garder le dos bien droit. Vous pouvez mettre un petit coussin dans le bas du dos au niveau lombaire pour vous aider à maintenir votre dos droit. 

Étirements et conseils à mettre en place :

1) Le Piriforme : 

A) Situation : 

Ce muscle prend naissance au niveau du bassin (sur le sacrum) pour se terminer au niveau du Fémur sur sa partie externe (le Grand trochanter). Lorsque vous faites beaucoup de bureautique il est important d'étirer ce muscle. 

B) Mise en place de l'étirement :

Pour étirer ce muscle, asseyez-vous sur une chaise.  Pliez la jambe droite de façon à poser le talon droit de l'autre coté de la jambe gauche sur la chaise. Il ne vous reste plus qu'à agripper votre genou avec vos deux mains et de tirer votre genou droit vers votre épaule gauche. 

Je vous rappelle qu'un étirement est un mouvement doux, il ne sert à rien de tirer fort. Il vous suffit de tirer jusqu'à sentir que le muscle est étiré, d’être détendu et de bien respirer. Gardez la position une trentaine de secondes. Si l'étirement est douloureux c'est que vous tirez trop fort. En effet un étirement peut être légèrement désagréable mais ne doit pas être douloureux. 

Il existe d'autres muscles pouvant être étirés. Je reviendrai vers vous pour vous indiquer lesquels et comment. 

2) Quelques conseils :

N’hésitez pas à faire une pause dans votre traveil toutes les 1h30 voire 2h de quelques minutes pour vous relever et marcher quelques pas. 

Buvez au moins 1.5 litre d'eau. L'eau est le premier traitement du muscle. Une bonne hydratation réduira de manière significative les douleurs musculaires.

Si même avec les conseils mis en place vous ne parvenez pas à faire disparaître les douleurs c'est qu'il devient nécessaire de consulter votre ostéopathe pour faire un bilan complet

Je reste naturellement à votre disposition pour tout renseignement.

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